Впевнений, якщо ви опинилися на цій сторінці — вас цікавлять такі питання як: чи шкідливо займатися стретчингом, відповідний вік занять, чи можна займатися стретчингом з травмами та ін.
На цій сторінці я намагатимусь відповісти на найпоширеніші питання, які я чув протягом своєї тренерської практики, яку розпочав після навчання у вересні 2009 року.
Збільшення рухливості тіла, стретчинг і розтяжка – синоніми американського слова Stretching, що дослівно перекладається – розтяжка (тягти, розтягувати – stretch), має омолоджуючий, відновлювальний, оздоровчий вплив на тіло за умови правильного підходу до навантажень. І том, я впевнено можу вам сказати, що розвиток гнучкості тіла (розтяжка, стретчинг, stretching) — не шкідливі, а необхідні і дуже корисні, якщо ними займатися правильно, нормуючи навантаження і періоди на відновлення.
Але за наявності проблем у тілі, я рекомендую проконсультуватися з лікарем перед відвідуванням моїх тренувань.
За свою практику з 2009 року я тренував людей різного віку — від 5 до 85 років. І чесно кажучи, останніх набагато простіше тренувати.
Ваша підсвідомість часто шукає причину чому не займатися розвитком, не важливо розвитком гнучкості тіла або розвитком інтелектуальним. Часто ми шукаємо виправдання, навіть цього не усвідомлюючи. О, цей зал дуже далеко від дому, не по дорозі на роботу, ці курси англійської не поряд з метро тощо. Я тренував 70-ти річних учнів із пристрастю до тренувань і 40-ти літніх людей із згаслими очима і не розумінням «навіщо мені все це треба».
Я не буду багато на цю тему писати, скажу лише одне: чим ви старші, тим більше потребуєте тренування з розвитку гнучкості або хоча б збереження її на тому ж рівні. Бо з віком ми втрачаємо гнучкість, і тому з’являється більшість усіх вікових проблем.
У мене тренується 50% учнів віком від 30-ти до 45-ти, 15% учнів у віці від 16-ти до 29-ти, та 35% учнів віком від 45-ти та вище. Найстаршій моїй учениці – 78 років, учневі – 67 років.
Розтяжка є гарним засобом відновлення та профілактикою травм. Чи потрібно робити розтягуючі вправи до початку бігового тренування? Початківцям краще обмежитися суглобовою гімнастикою, і не виконувати складні розтяжки на «холодні» м’язи, оскільки це може спричинити травму.
У мене є своєрідний рекорд: одна постійна учениця, яка тренувалася понад 2 роки і не маючи протипоказань лікаря, провела останнє тренування за три дні до народження дитини.
Заняття розтяжкою під час вагітності допомагають:
зменшити симптоми втоми, починаючи з першого триместру вагітності;
скоротити час пологів та родове навантаження. Треновані м’язи краще реагують на підвищене навантаження, з яким жінці доводиться стикатися під час пологів. Жінка має бути готовою рухатися під час пологів, змінюючи позицію, щоб полегшити біль;
зменшити біль та неприємні відчуття під час вагітності;
зберегти нормальну вагу під час вагітності;
зменшити ймовірність кесаревого розтину;
підвищити шанси на природні пологи;
скоротити ризик розривів та інших ускладнень під час пологів;
швидше скинути вагу після пологів.
Правила занять спортом під час вагітності
Лікарі радять вагітній жінці займатися щонайменше тричі на тиждень по 30-60 хвилин із невеликою інтенсивністю. Пульс бажано зберігати не вище 140 ударів на хвилину. Найважливіше правило при фізичних навантаженнях під час вагітності – слухати своє тіло. Якщо вам важко, ви втомилися чи погано почуваєтеся – зробіть паузу або припиніть заняття. Кожна вагітна жінка має працювати у своєму комфортному режимі.
Усі колись починають свій шлях! Я почав, будучи дуже не гнучким 28-річним хлопцем. У нас 90% учнів приходять з рівнем гнучкості приблизно як був колись у мене!
Декілька порад новачкам: Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне – діяти обережно. Уникати ривкоподібних рухів. А тим паче біль. Розігрівайтесь! Якою б інтенсивною не була ваша розминка, для глибинного прогріву зв’язок її недостатньо.
«Холодні» зв’язки завжди жорсткі та нееластичні. Розтягувати такі зв’язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви щойно вийняли її з холодильника, при спробі зігнути чи розтягнути її, вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.
Не поспішайте. Затримуватись у максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.
Не затримуйте подих! Дихайте глибше. Глибоке дихання сприяє розслабленню м’язів, а це допомагає розтяжці.
Без болю, будь ласка! Розтяжка не повинна бути болісною. Певний дискомфорт ви, звичайно, маєте відчувати, але біль – ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і буде травма. Кожному — своє. У кожного з нас різний ступінь гнучкості та різний стан зв’язок, тому гнатися за йогами немає сенсу.
Ну і насамкінець хочу сказати, що я регулярно проводжу тренінги як в Україні, так і за межами нашої країни з підготовки нових тренерів та підвищення кваліфікації вже чинних тренерів йоги, танців, бойових мистецтв тощо.
Усі без винятку тренери інших видів спорту, де є потреба у розтяжці, були задоволені навантаженням та інформацією, яку вони отримали на моїх тренуваннях.
