персонально
Скидка 60% на все видео-тренировки
Представьте картину: вы расстилаете любимый коврик, настраиваетесь на тренировку, мягко уходите в глубокий выпад или пытаетесь раскрыть таз в «бабочке», и вдруг раздается глухой, но отчетливый звук изнутри. Щелк! Иногда это просто звук, иногда — неприятное ощущение, будто внутри сустава что-то перекатывается, цепляется или соскакивает. В моей 17-летней практике тренера по растяжке ко мне регулярно приходят напуганные люди с одной и той же жалобой: «Вячеслав, у меня постоянно возникают щелчки в тазобедренном суставе при растяжке, мне страшно заниматься, вдруг я стираю сустав?». На самом деле, в большинстве случаев мы имеем дело с явлением, которое в медицине называют синдром щелкающего бедра. Сегодня я подробно, простым и понятным языком объясню, откуда берутся эти звуки, опасно ли это и, главное, как убрать щелчки в бедре и сделать вашу растяжку безопасной и приятной.
Когда ко мне на занятия приходят новые ученики, они часто думают, что щелчок — это хруст костей друг о друга. Сразу хочу вас успокоить: если бы терлись друг о друга непосредственно кости сустава, вы бы не смогли стоять от дикой боли. В 95 % случаев звук, который вы слышите при растяжке тазобедренных суставов, издает не сам сустав, а сухожилие или мышца, которая при движении перескакивает через костный выступ. Представьте себе гитарную струну, которую натянули, отпустили, и она соскочила с порожка. Вот то же самое происходит и в вашем теле.
В биомеханике нашего тела выделяют три основных типа этого синдрома, и на тренировках я постоянно сталкиваюсь с каждым из них. Давайте разберем их подробнее, чтобы вы понимали, что именно происходит в вашем теле.
Этот тип щелчка вы чувствуете по наружной поверхности бедра. Здесь виновником становится так называемый илиотибиальный тракт (широкая плотная лента из соединительной ткани, которая идет по внешней стороне бедра) или сухожилие большой ягодичной мышцы. Когда вы сгибаете, разгибаете или отводите ногу в сторону, этот плотный тяж перескакивает через большой вертел бедренной кости — это такая выпирающая косточка сбоку. В моей практике это самый частый гость у бегунов, велосипедистов и тех, кто увлекается силовым фитнесом без последующего качественного расслабления.
Этот звук и ощущение локализуются глубоко в паху, ближе к передней части бедра. Здесь «героиней» романа становится подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas). Это главная мышца-сгибатель бедра. Ее сухожилие проходит по передней поверхности таза и при определенных движениях — например, когда вы опускаете поднятую ногу или делаете круговые движения бедром — перекатывается через костные выступы таза (подвздошно-лонное возвышение) или головку бедренной кости. Мои ученики часто описывают это так: «Будто внутри натянулся канат, а потом резко сорвался».
Это самый редкий и потенциально опасный случай. Здесь щелчок происходит непосредственно внутри суставной капсулы. Причиной может быть повреждение вертлужной губы (хрящевого кольца, которое стабилизирует сустав) или наличие свободных хрящевых тел в полости сустава. Отличить этот тип от первых двух очень просто: он практически всегда сопровождается острой, пронизывающей болью, ограничением подвижности и чувством «заклинивания» сустава, когда ногу невозможно разогнуть без посторонней помощи. Если у вас именно такие симптомы, я сразу отправляю к врачу на МРТ, и на коврик мы возвращаемся только после вердикта доктора.
Многие удивляются: «Вячеслав, в обычной жизни я хожу спокойно, но стоит начать тянуться — и бедро начинает щелкать без остановки. Почему?». За годы работы я выделил три главные причины, почему растяжка тазобедренных суставов провоцирует этот синдром.
За 17 лет практики я выработал собственную методику безопасной растяжки, которая помогла сотням моих учеников навсегда забыть о неприятных звуках в суставах. Мой главный девиз: «Растяжка — это не борьба с телом, это диалог с ним». Если вы хотите понять, как убрать щелчки в бедре, вам придется полностью перестроить подход к тренировкам.
Первое, что мы делаем на моих занятиях — убираем агрессивное натяжение. Запомните: если при выполнении упражнения у вас щелкает бедро, это сигнал тела о том, что данная амплитуда или данный угол движения сейчас для вас нефизиологичны. Не нужно пытаться «прощелкать» сустав, надеясь, что все само встанет на место. Это приводит к хроническому воспалению сухожилия (тендиниту), и тогда лечиться придется долго.
Мы действуем через глубокое расслабление и мягкое переобучение нервной системы. Нам нужно снизить тонус перенапряженных мышц и укрепить те, которые не выполняют свою работу по стабилизации таза.
Ниже я поделюсь с вами комплексом упражнений, которые я лично использую в своей практике для работы с синдромом щелкающего бедра. Выполняйте их плавно, без рывков, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
Это базовое упражнение, которое помогает снять избыточное напряжение с передней поверхности бедра и убрать внутренние щелчки.
Как выполнять: Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте перед собой на стопу (положение классического выпада). Угол в левом колене должен быть 90 градусов. Теперь очень важный нюанс, который часто упускают: подкрутите таз под себя, как бы направляя копчик вниз, а лобковую кость вверх. Вы должны почувствовать натяжение в верхней части передней поверхности правого бедра еще до того, как начнете смещать вес вперед. Мягко подайте таз вперед буквально на 2-3 сантиметра. Удерживайте это положение 45-60 секунд, глубоко дыша. Повторите на другую ногу.
Это упражнение помогает вернуть суставу естественную траекторию движения без резких скачков сухожилия.
Как выполнять: Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов в колене и бедре. Начните очень медленно, буквально со скоростью улитки, описывать коленом небольшие круги в воздухе. Диаметр круга должен быть не больше кофейного блюдца. Ваша задача — найти ту траекторию, при которой бедро двигается абсолютно бесшумно и мягко. Если чувствуете, что в какой-то точке назревает щелчок, уменьшите амплитуду или слегка измените угол. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке и 10 против, затем поменяйте ногу.
Этот вариант гораздо безопаснее классической позы голубя на полу, так как позволяет полностью контролировать нагрузку на сустав.
Как выполнять: Лягте на спину лицом к стене. Согните ноги и поставьте стопы на стену так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите правую лодыжку на левое колено. Мягко, ладонью правой руки, направляйте правое колено в сторону стены. Вы почувствуете глубокое и приятное натяжение в области правой ягодицы. Если натяжения недостаточно, придвиньтесь ближе к стене. Если оно слишком сильное — отодвиньтесь назад. Находитесь в этом положении не менее 1 минуты на каждую сторону, стараясь максимально расслабить область таза на выдохе.
За годы преподавания я видел много травм, полученных из-за глупых ошибок. Если вы столкнулись с щелчками в бедре, заклинаю вас соблюдать технику безопасности:
Помните, что каждый организм уникален. Кому-то достаточно скорректировать положение стопы во время выпадов, а кому-то требуется комплексная работа со всей осанкой, начиная от стоп и заканчивая шейным отделом. Ведь наше тело — это единая кинетическая цепь, и зажим в левом бедре вполне может быть следствием старой травмы правого голеностопа или привычки сидеть, закинув ногу на ногу.
Если вы хотите подойти к вопросу профессионально, перестать гадать, правильно ли вы выполняете упражнения, и навсегда избавить свое тело от зажимов, дискомфорта и щелчков под руководством опытного наставника, я приглашаю вас на свои индивидуальные занятия. Мы детально разберем вашу биомеханику, найдем истинную причину дисбаланса и составим пошаговый, безопасный план тренировок, который вернет вашим суставам природную легкость и свободу движений.
Начните с персональной онлайн-тренировки
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУБезопасный платёж через Stripe