персонально
Приветствую вас, друзья! Меня зовут Вячеслав Комаха. Уже более 15 лет я профессионально занимаюсь растяжкой и помогаю людям возвращать их телу природную гибкость, легкость и здоровье. Моя методика базируется на уникальной системе Мухтара Гусенгаджиева — самого гибкого человека планеты, занесенного в Книгу рекордов Гиннесса. За годы практики через мои руки прошли тысячи учеников, и если есть проблема, с которой ко мне обращаются чаще всего при попытках сесть на шпагат, то это она — резкая, тянущая, изнуряющая боль прямо под коленом.
Знакомая картина: вы полны решимости, садитесь на продольный или поперечный шпагат, тянетесь изо всех сил, и вдруг... вместо приятного ощущения натяжения в мышцах бедра вы чувствуете, будто под коленом натянулась стальная струна, которая вот-вот лопнет. На следующий день вы едва можете разогнуть ногу, а любая попытка вернуться к тренировкам вызывает острую боль.
В этой статье мы подробно, с точки зрения анатомии и моего многолетнего тренерского опыта, разберем, почему возникает эта боль, какие критические ошибки вы совершаете и как тренироваться так, чтобы сесть на шпагат абсолютно безопасно, без травм и слез.
Скидка 60% на все видео-тренировки
Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо. Когда вы чувствуете боль под коленом, вы должны понимать: мышцы там не тянутся. В подколенной ямке практически нет мышечной ткани, способной к эластичному растяжению. Так что же там так отчаянно болит?
Задняя поверхность бедра состоит из трех крупных мышц: двуглавой (бицепс бедра), полусухоильной и полуперепончатой. Все они в нижней своей части переходят в крепкие, плотные сухожилия, которые проходят прямо за коленным суставом и крепятся к голени.
Сухожилия по своей природе крайне неэластичны. Их задача — передавать усилие от мышцы к кости и стабилизировать сустав, а не растягиваться. Когда вы форсируете растяжку с абсолютно прямыми, «заблокированными» коленями, вся нагрузка переносится с брюшка мышцы (которое находится посередине бедра) на эти самые сухожилия под коленом. Они перерастягиваются, в них возникают микронадрывы, начинается воспалительный процесс (тендинит).
Еще один виновник боли — глубокая подколенная мышца (musculus popliteus). Она небольшая, но очень важная: отвечает за «разблокировку» колена при сгибании. При неправильной технике шпагата она уходит в защитный спазм.
Кроме того, через подколенную ямку проходит крупный седалищный нерв. Если вы тянетесь грубо, резко и превозмогая сильную боль, нервные стволы перенапрягаются и сигнализируют мозгу о смертельной опасности резкой, «стреляющей» болью. Это защитная реакция организма, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
«Запомните главное правило моей школы: боль — это не признак прогресса. Боль — это крик вашего тела о помощи. Если вы тянетесь через силу, вы не приближаете шпагат, а отдаляете его на месяцы реабилитации».---
В моей практике был случай. Ко мне пришла девушка Алина, которая полгода безуспешно пыталась сесть на продольный шпагат в одной из популярных фитнес-студий. На каждом занятии тренер буквально «дожимал» её сверху, игнорируя её жалобы на жжение под передним коленом. В итоге Алина получила хронический надрыв сухожилия полусухожильной мышцы. Ей было больно даже просто ходить по лестнице, не говоря уже о тренировках. Нам понадобилось три месяца мягкой терапии и правильной биомеханики, чтобы просто убрать болевой синдром, и только потом мы начали аккуратно возвращать гибкость.
Какие же ошибки совершила Алина (и совершает большинство из вас)?
Когда вы выпрямляете ногу «в замок», коленная чашечка уходит назад, а сустав переразгибается. В этом положении нагрузка полностью уходит с целевых мышц задней поверхности бедра на связочный аппарат колена. Это самая частая причина травм.
Этот советский спортивный подход хорош для олимпийцев, чья карьера длится несколько лет, но губителен для обычного человека, который хочет быть здоровым и гибким в 30, 40 и 50 лет. Если вы терпите острую, жгучую боль, ваш мозг включает защитный рефлекс растяжения (миотатический рефлекс). Мышцы судорожно сокращаются, чтобы спасти сустав от разрушеня, а вы продолжаете давить. В результате — микронадрывы и рубцевание тканей.
При растяжке на продольный шпагат таз должен быть строго закрыт (обе подвздошные кости смотрят вперед). Если таз «раскрывается», нога уходит во вращение, нагрузка на коленный сустав распределяется неравномерно, скручивая колено и травмируя боковые и подколенные связки.
Растяжка «на холодную» — это прямой путь к травматологу. Холодные сухожилия подобны сухому дереву: они не гнутся, они ломаются. Без предварительного суставного разогрева и легкой кардио-разминки приступать к шпагату категорически запрещено.
---
Теперь перейдем к практике. Как же тянуться так, чтобы коленные суставы оставались в безопасности, а мышцы бедра при этом эффективно удлинялись? Вот несколько золотых правил моей методики, которые вы можете применить уже на следующей тренировке.
Это самый простой и эффективный лайфхак. При выполнении любых наклонов к ногам или заходов на шпагат слегка присогните колено рабочей ноги (буквально на 2-3 градуса). Визуально нога может казаться почти прямой, но сустав не должен быть заблокирован.
Что это дает? Микросгиб мгновенно снимает избыточное натяжение с подколенных сухожилий и перенаправляет всю нагрузку точно в центр задней поверхности бедра (в брюшко мышцы). Вы почувствуете, что тянется именно мышца — глубоко, мягко и приятно, без той самой противной «струны» под коленом.
Экспериментируйте с положением стопы.
Методика Мухтара Гусенгаджиева, которую я практикую и преподаю, основана на полном ментальном и физическом расслаблении. Забудьте о пружинящих движениях (баллистической растяжке). Примите статическое положение, в котором вы чувствуете натяжение на 4-5 баллов по 10-балльной шкале (где 10 — невыносимая боль).
Сделайте глубокий вдох носом, а на выдохе мысленно «отпустите» напряжение из рабочей зоны. Направляйте выдох в область бедра и подколенной ямки. Через 30-40 секунд вы почувствуете, как тело само опускается ниже, без всякого давления сверху.
Не стесняйтесь использовать оборудование. Если вы делаете наклон вперед сидя (складку) или выпад, подложите под колено мягкий валик или свернутое полотенце. При заходе на продольный шпагат обязательно опирайтесь руками на специальные йога-блоки или стулья, чтобы контролировать вес тела и не перегружать ноги.
---Если вы читаете эту статью, когда травма уже случилась, и под коленом ноет даже при обычной ходьбе, вот ваш план действий по реабилитации:
Важно: Если боль не проходит в течение двух недель, мешает вам в повседневной жизни или сопровождается сильным отеком и хрустом — обязательно обратитесь к врачу-травматологу или спортивному реабилитологу для проведения УЗИ или МРТ.
---Растяжка на шпагат — это не соревнование по выносливости боли. Это искусство слушать и понимать свое тело. Боль под коленом — это всегда маркер ошибки: либо вы слишком спешите, либо ваша техника нарушена.
Перестройте свои тренировки по принципам, о которых я рассказал выше:
Только такой разумный, бережный подход позволит вам сесть на красивый, глубокий шпагат, сохранив здоровье суставов на долгие годы. Помните: гибкость — это молодость, а молодость должна быть безболезненной!
Начните с персональной онлайн-тренировки
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУБезопасный платёж через Stripe